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Cardio Training mit Personal Trainer
Ist Ihr „Cardio“-Training so gut, wie Sie denken?
Wer kennt sie nicht, die kleitzekleinen Ausreden: „Heute wollte ich zum Sport, aber dann kam mir was dazwischen“ oder „Ich muss noch so viel erledigen, Sport mache ich morgen“. Rechtfertigungen, um sich nicht bewegen zu müssen. Jedoch braucht sich niemand zu rechtfertigen – die Einen mögen Sport, die Anderen nicht. Aber Zeitmangel kann keine Ausrede sein.
Wer wirklich wissen will, wie man gesund lebt, sein Idealgewicht erreicht und auch hält, der sollte sich professionelle Unterstützung suchen und auch genau das befolgen, was der Personal Trainerund Ernährungsberater sagt.
Jeder weiß: Bewegung ist gesund und Sport hilft mir, abzunehmen! Fakt ist aber auch: nahezu niemand möchte sich anstrengen und schon gar nicht beim Sport. Über 90 % der Menschen die „Sport“ treiben, erreichen niemals eine Intensität, bei der man wirklich gesundheitsfördernde oder leistungssteigernde Effekte erwarten kann.
Worauf sich die meisten Menschen noch am ehesten einlassen, sind leichte Ausdauersportarten wie Walken oder Joggen, wobei es sich in der Regel um langsames, nicht korrekt ausgeführtes Joggen handelt, was eher zu einer schlechten Körperhaltung und somit zu muskulären Dysbalancen führt.
Solche „Cardio“-Trainingseinheiten können tatsächlich gesundheitsschädlich sein. Das zeigen eine ganze Reihe von wissenschaftlichen Studien.
Bei Sportarten wie Walking oder Jogging, die mit immer der gleichen, eher niedrigen Intensität ausgeübt werden, kommt es zu einer ganzen Reihe von ungünstigen Auswirkungen im menschlichen Stoffwechsel:
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Es kommt (besonders bei Männern) zu einem Abfall des Testosteronspiegels, was zu einem beschleunigten Abbau von Muskelmasse führt.
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Es kommt zu dauerhaft erhöhten Cortisolspiegeln. Cortisol ist ein Stresshormon, das zu einer beschleunigten Alterung der Blutgefäße und damit zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen führt. Und auch der Zuckerstoffwechsel wird sehr ungünstig verändert, das Diabetesrisiko steigt deutlich an.
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Es werden erhebliche Mengen an freien Radikalen erzeugt, die zell- und erbgutschädigend sind. Auch mit noch so guter Ernährung kann man diese Mengen an freien Radikalen nicht annähernd abpuffern.
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Die Körperzellen werden chronisch übersäuert, was ebenfalls zu Schäden im Erbgut führen kann und den Lebenszyklus der Zellen verkürzt: man altert deutlich schneller!
Das Herzinfarktrisiko ist bei Marathonläufern und Triathleten dementsprechend deutlich erhöht. Nicht wenige Marathonläufer sind bereits vor ihrem fünfzigsten Lebensjahr an einem Herzinfarkt verstorben. Praktisch alle Ausdauersportler sind irgendwann chronisch verletzt, haben ständig Entzündungen und verlieren schnel an relativer Kraft und Muskelmasse.
Es gibt genau zwei sportliche Aktivitäten, die gezeigt haben, dass sie die Lebenspanne verlängern, das Erkrankungsrisiko für alle chronischen Erkrankungen deutlich reduzieren und den Zuckerstoffwechsel deutlich besser als alle anderen Sportarten optimieren können:
Krafttraining und „schnelle Bewegungen“ – Sprints und hochintensive Intervalltrainings zum Beispiel. Leider macht das fast keiner!
Wer mehr als jeweils 30 min. mehrfach pro Woche bei niedriger Intensität trainiert (Jogging etc.), der begibt sich bereits in den gefährlichen Bereich.
Wer mehrfach pro Woche kurze, intensive Intervalltrainings macht und diese mit Krafttraining kombiniert sichert sich hingegen alle Vorteile.
HIIT besser als Cardiotraining
Studien zeigten ausserdem, dass schon dreimal wöchentlich je 27 Minuten mit HIIT zu denselben physiologischen Verbesserungen führen wie fünfmal wöchentlich je 60 Minuten Cardiotraining.
Hinter Cardiotraining verbirgt sich ein Ausdauertraining mit mässiger Intensität über einen Zeitraum von 30 bis 60 Minuten. Cardiotraining ist jedoch für viele Menschen nicht nur langweilig, sondern auch oft auch zu zeitintensiv.
HIIT ist weder das eine noch das andere. Und wenn es zudem noch besser wirkt, spricht nicht mehr viel für alleiniges Ausdauertraining.
Zu den langfristigen Auswirkungen des HIIT gehört natürlich zunächst eine verbesserte Ausdauer und Fitness – und zwar sowohl im aeroben als auch im anaeroben Bereich, während das gewöhnliche Cardiotraining nur die aerobe Fitness trainiert. Aerob bedeutet, dass der Körper mit Hilfe von Sauerstoff Energie zur Versorgung der Muskulatur bereitstellt. Anaerob hingegen beschreibt die Energiegewinnung ohne Sauerstoff.
Auch die Fettverbrennung soll mit HIIT besser klappen als mit einem weniger intensiven, aber zeitaufwändigeren Ausdauertraining, was mit dem Einfluss des Trainings auf die schon weiter oben erwähnten Hormone zu tun hat.
HIIT sorgt nämlich nicht nur für einen Anstieg der Wachstumshormone, die Muskeln wachsen lassen, sondern auch für steigende Pegel der sog. Catecholamine (z. B. Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin).
Im Jahr 2007 fanden Trapp und Chisholm heraus, dass die Adrenalin- und Noradrenalinpegel nach einem 20minütigen HIIT ganz signifikant gestiegen waren – und zwar sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Probanden.
Bei gleichmässigem Ausdauertraining mit gemässigter Intensität wird hingegen nur ein geringfügiger Anstieg dieser Hormone beobachtet.
Gerade aber der erhöhte Adrenalinspiegel kurbelt die Fettverbrennung an und ist beim HIIT massgeblich dafür verantwortlich, dass reichlich Fett abgebaut werden kann – und zwar besonders das lästige Bauchfett. Dies soll daran liegen, dass das Bauchfettgewebe im Vergleich zum Unterhautfettgewebe so besonders viele Rezeptoren für Adrenalin aufweist.
Offensichtlich ist unser Stoffwechsel für relativ kurze und sehr intensive Belastungen optimal ausgelegt. Die Legende vom tagelang durch die Gegend rennenden Urmenschen kann man getrost vergessen.
Eine optimale Nutzung unseres Stoffwechsels führt zu einer erstaunlichen Widerstandsfähigkeit und Langlebigkeit.
Also – runter vom Laufband, ran an die Geräte und ran an kurze und knackige Intervalle!
Mehr Informationen zum HIIT-Training gibt es in den nächsten Beiträgen.